отadmin
Сказать точно, какой вес гантелей потребуется именно для вас, не сможет даже лучший фитнес-тренер при очном общении. Подходящий вес выбирается методом подбора по определенным правилам.
Универсальной формулы вычисления веса оборудования для силовых тренировок не существует, для его определения необходимо провести несколько тестов. Правильный выбор веса важен не только при наборе мышечной массы, но и для похудения, развития выносливости и поддержания хорошей физической формы. Слишком маленький вес не даст мышцам нужной нагрузки, а слишком большой помешает соблюсти правильную технику выполнения упражнений. Для того, чтобы найти вес, который на данный момент будет идеальным, нужно соблюсти каждое из этих правил.
Последние повторы должны быть тяжелыми
При правильном выборе веса последние несколько повторов будут выполняться через большое усилие, но при этом не должна пострадать техника. Если вы легко выполняете намеченное количество повторов, значит, вес слишком мал, тренировка не принесет эффективности. Если же вы не можете доделать подход правильно, значит, снаряд слишком тяжелый для вас, его вес нужно немедленно снизить, иначе тренировка приведет к травме. Часто люди неосознанно подключают нецелевую группу мышц, к примеру, делая подъемы на бицепс, работают не только бицепсом, но и спиной, такие тренировки опасны и неэффективны одновременно.
Каждому упражнению – свое отягощение
Из предыдущих примеров становится понятно, что для выбора правильного веса нужно сделать несколько пробных подходов. Для каждого упражнения пробные подходы будут отдельным, так как его тяжесть будет зависеть не только от веса снаряда, но и от технической сложности. У каждой мышечной группы есть свой потенциал, важно учитывать потребности и возможности всех мышц. Например, ягодичные мышцы у человека сильны от природы, чтобы заставить их работать, потребуется приличное отягощение. Дельтовидные мышцы, напротив, от природы слабые, на них не возложена столь большая нагрузка в обычной жизни, поэтому отягощение для подъемов или разведений дельт должны быть небольшим.
Каждому снаряду – свой вес
Работа с гантелями не похожа на работу со штангами, также вы можете тренироваться с гирями, мешками с песком и другими снарядами, но вес должен выбираться отдельно для каждого. Для работы с нестабилизированными снарядами, к примеру, мешки с песком, нужно выбирать вес меньше, так как дополнительная нагрузка будет оказываться за счет смещения центра тяжести.
Если вы легко работаете с гантелью весом в десять килограммов, это не значит, что вы сможете осилить работу с шести килограммовым мешком песка.
Внимание к ощущениям тела
Никогда не нужно думать о том, с какой штангой занимается ваш приятель по залу, отталкиваться нужно от собственного тела и его ощущений. Важнейший критерий при выборе веса конкретного снаряда для выполнения определенного упражнения – это адекватное самочувствие в процессе выполнения. Исходя из ощущений тела и приведенных выше правил, вы сможете не только подобрать правильный вес, но и понять, в какой момент его нужно будет увеличить.
Спасибо за внимание к данной публикации и нашему сайту.
